Спліт – це ефективний спосіб структурувати свій режим тренувань. Звичайно, в ідеальному світі можна щодня займатися тренуванням всього тіла, що включає силу, кардіо та гнучкість. Але насправді це просто неможливо. Саме тут на допомогу приходять спліт-тренування.
Що таке спліт-тренування?
Програма спліт це розділення тренувань для різних груп м'язів у різні дні, пояснює onepeloton.com.
Цей тип програми тренувань дуже популярний, тому що він сприяє швидшому відновленню та зростанню м'язів. Ви можете попрацювати над ногами у понеділок, над спиною та біцепсами у вівторок і так далі,
- каже інструктор Адріан Вільямс.
Під час сплиту замість того, щоб намагатися опрацювати кожну частину тіла за одне тренування, людина зосереджена лише на одній групі м'язів за раз, прагнучи опрацювати її до втоми.
Однією з найбільших переваг спліт-тренувань є те, що вони дозволяють приділяти більше уваги кожній групі м'язів, що потенційно покращує чіткість,
- зазначає Адріан.
Наприклад, під час тренування всього тіла у вас може бути всього кілька хвилин, щоб зміцнити руки за допомогою згинання рук на біцепс, жиму від плечей і віддачі назад на трицепс. Але в програмі спліт-тренувань у призначений для вас день рук ви зможете виконати три різні типи згинань рук на біцепс, впливаючи на м'язи під різними кутами.
Ще однією перевагою спліту, за словами інструктора, є підвищення інтенсивності тренувань.
Оскільки ви зосереджуєтеся на певних м'язах під час кожного тренування, ви можете навантажувати ці м'язи сильніше, ніж під час тренування всього тіла,
— пояснює він.
5 типів спліт-програм тренувань
Залежно від цілей та уподобань можна слідувати різним спліт-програмам тренувань. При цьому не обов'язково тренуватися щодня, налаштувати фокус заняття у такий спосіб можна і через день.
Спліт різних частин тіла
У такому спліті щодня присвячується певній групі м'язів. Наприклад, можна присвятити один день ногам, наступний – рукам та ще один – спині.
Верхній-нижній спліт
Також хорошим варіантом спліту може бути поділ на дні для верхньої та нижньої частини тіла. Це також гарна відправна точка для новачків у спліт-тренінгу. Так тренування не будуть надмірно сфокусовані на конкретному м'язі, а у тіла буде можливість відпочити та відновитись. Верхній-нижній спліт - чудовий варіант, якщо мета тренувань - загальне поліпшення фізичної форми, а не інтенсивне нарощування м'язів.
Спліт "штовхай-тягни-ноги"
Такий спліт поділяє тренування залежно від типу руху.
Дні поштовху зосереджені на м'язах, що використовуються для поштовху, таких як груди, трицепси і плечі, дні тяги - на м'язах, що "тягнуть", таких як спина і біцепс, а дні ніг - на нижню частину тіла,
– пояснює Адріан.
Класичний бодібілдерський спліт
Бодібілдери намагаються тренувати свої м'язи в ідеальній пропорції один до одного, тому щотижня їх потрібно тренувати однакову кількість часу. В результаті багато бодібілдерів виконують два короткі тренування щодня.
Такий спліт ділить тренування на ранкові та вечірні. Наприклад, один день може складатися з тренування квадрицепсів на початку дня та вправ на підколінні сухожилля пізніше.
П'ятиденний спліт
П'ятиденний спліт зазвичай включає зосередження уваги на одній або двох конкретних групах м'язів на день, оптимізацію обсягу і відновлення.
У цій програмі тренуватися потрібно п'ять днів на тиждень, а два інших відпочивати, щодня зосереджуючись на різних м'язових групах.
Раніше ми розповідали про те, як правильно займатись флай-йогою. Ви здивуєтеся, коли дізнаєтеся, що не всі вправи у такій йозі виконуються у повітрі.