Цілеспрямоване тренування плечей може дати швидкі результати, які змінять статуру в рекордно короткі терміни. Але яку програму вибрати? Відповідь знає редакція Хочу.
Програма тренувань для гарних плечей
Чемпіонка з бодібілдингу Джоан Лі Корніш у своїй колонці для bodybuilding.com поділилася своїми улюбленими вправами для плечей.
Я бачила і виконувала безліч тренувань плечей. Це деякі з моїх улюблених вправ, починаючи з тренування для новачків і закінчуючи хардкорними вправами лише для просунутих у спорті жінок,
— каже вона.
Людина, яка не займається спортом, рідко піднімає щось над головою у повсякденному житті. Тому тренування плечей Лі Корніш радить розпочати з розминки з легкими вагами.
Розминка для ліфтерів усіх рівнів
Виконуйте вправи послідовно, якнайменше відпочиваючи між вправами та підходами.
-
Жим гантелей від плечей стоячи - 3 підходи по 5 повторень;
-
Бічний підйом гантелі – 3 підходи по 5 повторень;
-
Підйом гантелі перед собою – 3 підходи по 5 повторень;
-
Тяга задніх дельт із гантеллю в нахилі - 3 підходи по 5 повторень.
Тренування плечей для початківців
Лі Корніш радить виконувати це тренування двічі на тиждень із перервою не менше 72 годин між кожним.
Приблизно другого або третього тижня ваша форма почне фіксуватися, тоді ви зможете почати збільшувати ваги і використовувати інші варіанти тих же рухів,
- пояснює Корніш.
-
Жим гантелей від плечей сидячи - 4 підходи, 12, 12, 10, 10 повторень (відпочинок 1 хв);
-
Підйом штанги вперед - 4 підходи, 12, 12, 10, 10 повторень (відпочинок 1 хв);
-
Підйом гантелі убік сидячи - 4 підходи, 12, 12, 10, 10 повторень (відпочинок 1 хв);
-
Зворотний пек-дек - 4 підходи, 12, 12, 10, 10 повторень (відпочинок 1 хв).
По можливості Корніш радить збільшувати вагу з кожним підходом.
Жіноче загальне тренування для зміцнення плечей
Це тренування призначене для тих, хто не новачок у піднятті важких речей, хто хоче збільшити розмір кожної частини дельтоподібного м'яза, не відчуває болю і добре розуміє техніку.
Оскільки це інтенсивне тренування, я рекомендую виконувати його лише один раз на тиждень. Щоразу змінюйте варіанти того самого руху: гантель, тренажер, трос, штанга і так далі. Однак, незалежно від того, яку вправу ви виберете, вам слід почати з розминки,
— каже спортсменка.
-
Жим гантелей від плечей сидячи – 6 підходів, 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторень (відпочинок 90 сек.);
-
Підйом гантелі убік сидячи - 6 підходів, 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторень (відпочинок 1 хв);
У цих двох вправах важливо збільшувати вагу у перших 4 підходах. Після кожного з двох останніх підходів потрібно виконати один дроп-сет.
Наступні вправи потрібно виконувати послідовно, відпочиваючи між вправами якнайменше і всього 1 хв. між сетами.
-
Тяга задніх дельт із гантеллю в нахилі - 5 підходів, 12, 10, 10, 8, 8 повторень (без відпочинку);
-
Підйом передньої частини на одному важелі - 5 підходів, 12, 12, 10, 10, 10 повторень (ліва сторона, без відпочинку);
-
Підйом передньої частини на одному важелі - 5 підходів, 12, 12, 10, 10, 10 повторень (права сторона, відпочинок 1 хв.).
Жіноче просунуте тренування плечей з великим об'ємом
Досвідченим ліфтерам, які хочуть урізноманітнити тренування плечей та змусити м'язи розвиватися по-новому Джоан Лі Корніш також підготувала програму.
Ви можете використовувати це тренування щотижня протягом 4–6 тижнів або чергувати його при кожному другому тренуванні плечей з будь-яким іншим менш інтенсивним тренуванням, представленим тут. Якщо у вас немає тренажера для підйомів убік, підійде або еспандер, або підйом на тросі однією рукою. І у всіх рухах не бійтеся піднімати важче, ніж на тренуванні з меншим обсягом,
- пояснює вона.
-
Жим гантелей від плечей сидячи - 5 підходів, 20, 15, 10, 8, 8 повторень (відпочинок 90 сек.). Тенерка радить збільшувати вагу у перших 4 підходах.
-
Підйом штанги вперед - 5 підходів по 12 повторень (відпочинок 1 хв.). Лі Корніш підкреслює, що важливо використовувати ту саму вагу у всіх підходах.
-
Машинний жим від плечей – 5 підходів, 20, 15, 10, 8, 8 повторень (відпочинок 90 сек.). У цій вправі потрібно збільшувати вагу у перших 4 підходах.
-
Тяга штанги вертикальна - 5 підходів з однаковою вагою по 12 повторень (відпочинок 1 хв.)
-
Бічний підйом гантелі – 5 підходів, 20, 15, 10, 8, 8 повторень (відпочинок 90 сек.). Збільшуйте вагу у перших 4 підходах.
-
Розмах задніх дельт стоячи із схрещеними кабелями - 5 підходів з однією вагою по 10 повторень (відпочинок 1 хв.).
-
Тяга штанги на задні дельти в нахилі - 5 підходів, 20, 15, 10, 8, 8 повторень (відпочинок 1 хв.) Збільшуйте вагу в перших 4 підходах.
-
Бічний підйом дельта-машини - 5 підходів з однією вагою по 15 повторень (відпочинок 1 хв.)
Важливо: вся інформація медичної тематики та інформація, що стосується здоров'я, розміщена на сайті Хочу.ua, має виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема щодо прийому тих чи інших препаратів, може давати тільки фахівець. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров'ям, зверніться до лікаря.
Раніше ми розповідали, що потрібно знати перед першим заняттям йогою. Ми зібрали рекомендації щодо вибору зали, форми та виконання вправ.