Жим лежачи — потужна вправа, яку можна включити до своєї програми тренувань, особливо якщо ви вже освоїли віджимання. У чому переваги жиму лежачи для жінок та як його правильно виконувати? Давайте розбиратися разом.
Жим лежачи для жінок: вправа, яка залучає м'язи
Жим лежачи - складний рух, який залучає всі м'язи, що штовхають. Саме це робить жим чудовою базовою вправою в будь-якому хорошому тренуванні з нарощування м'язової маси, пояснює bonytobombshell.com. Жим лежачи спрямований на груди, трицепс, а також передні та медіальні дельти.
Жим лежачи для жінок: користь
Жим лежачи дуже схожий на віджимання. Обидві вправи тренують м'язи, що штовхають. Однак поступово обтяжувати віджимання складно. А у разі жиму лежачи можна поступово збільшувати навантаження.
Ця вправа відмінно підходить для набору м'язової маси, особливо грудних м'язів, плечей та трицепсів. А ще жим лежачи також корисний для розвитку верхньої половини фігури "пісочний годинник".
Жим лежачи: помилки, яких варто уникати
Користь від жиму лежачи не отримати, якщо виконувати вправу неправильно. Тому під час тренування слід пам'ятати ці правила:
-
Не вигинайте спину. Це техніка пауерліфтингу, що дозволяє підняти більшу вагу. А для жиму лежачи потрібен повний діапазон рухів.
-
Не піднімайте сідниці з лави під час жиму. Якщо сідниці відриваються, значить, вага надто важка.
-
Не відкидайте штангу від грудей. Жим лежачи - тренування грудних м'язів, плечей та трицепсів, а не кісток грудної клітки.
-
Не піднімайте надто велику вагу. Не квапте процес.
Жим лежачи: як виконувати вправу
Еvolve You радить виконувати жим лежачи в такому порядку:
-
Ляжте на рівну лаву, штанга повинна знаходитися на одній лінії з очима.
-
Візьміть поперечину, розставивши руки трохи ширше за плечі, хватом зверху. Тримайте штангу над грудьми, повністю випрямивши руки.
-
Повільно опускайте штангу, доки вона не торкнеться середини грудей.
-
На видиху різко поверніть штангу у вихідне положення.
Для того, щоб урізноманітнити вправу, можна змінити кут нахилу лави або ширину хвата. Жим гантелей лежачи — ще один гарний варіант, який задіює більше м'язів, що стабілізують, і забезпечує більший діапазон рухів.
Важливо: вся інформація медичної тематики та інформація, що стосується здоров'я, розміщена на сайті Хочу.ua, має виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема щодо прийому тих чи інших препаратів, може давати тільки фахівець. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров'ям, зверніться до лікаря.
Раніше ми розповідали про ВІІТ. Це високоінтенсивні інтервальні тренування, які можна виконувати вдома.