Домашні тренування для міцного пресу: 8 вправ для м'язів живота (ФОТО)

М'язи живота відіграють важливу роль у присідах з важкими вагами, бігу, подоланні довгих дистанцій, легкому підйомі сходами та багатьох повсякденних завданнях. І, звичайно, вправи для м'язів живота можна робити вдома.

8 вправ для м'язів живота

Тренерка Тетяна Фірпо поділилася з womenshealthmag.com одними з найкращих вправ на прес, які підійдуть для домашнього тренування.

Фірпо зазначає, що незалежно від комбінації ці вправи будуть ефективними. Потрібно просто вибрати три вправи зі списку нижче. На кожну з них потрібно витратити від 30 до 60 секунд, а потім перейти до наступного руху. Виконавши всі три потрібно взяти паузу на 15–30 секунд. І так 3-5 підходів.

1. Сідничний міст

Ця вправа не тільки залучає дві частини вашого преса, але й сідниці, що допоможе підвищити загальну стійкість.

1. Ляжте на спину, зігніть ноги, п'яти повинні бути під колінами, ступні стояти на підлозі.

2. Витягніть руки вздовж тіла долонями вниз.

3. Підніміть стегна так, щоб тіло утворило пряму лінію від плечей до колін.

4. Напружте прес і підніміть праве коліно над стегном, зберігаючи кут цієї ноги 90 градусів.

5. Затримайтеся на мить, а потім опустіть праву ногу.

6. Повторіть із лівої.

7. Продовжуйте чередувати ноги.

2. Планка з постукуванням коліном

Цей повільний рух допомагає задіяти корпус, а також знижує навантаження на шию, дозволяючи колінам періодично торкатися землі.

Встаньте у положення планки.

Повільно і впевнено опустіть обидва коліна, поки вони не торкнуться землі.

Поверніться до положення планки.

3. Мертвий жук

Цей рух корисний для постави та полегшує біль у попереку.

1. Лежачи на спині, витягніть руки до стелі на одній лінії з плечами та ногами, зігнутими на 90 градусів (коліна вище стегон).

2. Тримайте поперек притисненої до підлоги, залучить прес і повільно випрямляйте та опускайте праву ногу, поки п'ята майже не торкнеться підлоги, а ліва рука не торкнеться підлоги над головою одночасно.

3. Зробіть паузу, потім поверніться на початок і повторіть на протилежному боці.

4. Бічна планка

Бічна планка допомагає уникнути силового дисбалансу, опрацьовуючи корпус, стегна та плечі з одного боку за раз.

1. Лежачи на боці покладіть праве передпліччя на підлогу. Тіло повинне утворювати пряму лінію від голови до ніг, які або складені один на одного, або в шаховому порядку.

2. Увімкніть корпус і підніміть стегна догори.

3. Утримуйте 30 секунд, перш ніж переходити до іншої сторони.

5. Обертання сидячи

Цю класичну вправу на нахили легко модифікувати. Спростіть завдання, утримуючи ноги дома, або збільшити інтенсивність, зависаючи ногами чи утримуючи вагу руками.

1. Сядьте на підлогу і відкиньте верхню частину тіла назад, доки не відчуєте прес.

2. Ноги мають бути зігнуті під кутом 90 градусів, п'яти лежать на килимку, руки зігнуті, кисті схрещені, лікті широко розкриті. Це вихідна позиція.

3. Поверніть тулуб праворуч так, щоб правий лікоть завис над підлогою.

4. Утримуйте нижню частину тіла нерухомо, одночасно повертаючи верхню частину тіла в ліву сторону, доки лівий лікоть не відірветься від підлоги.

5. Поверніться до початку.

6. Птах-собака

Ця вправа дає додатковий бонус у вигляді опрацювання корпусу та сідниць.

1. Встаньте на карачки, а ступні оберніть еластичною стрічкою.

2. Зберігаючи тулуб нерухомим, а корпус у напрузі, одночасно витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад.

3. Підведіть правий лікоть та ліве коліно під тулуб до зіткнення.

4. Повторіть на протилежному боці.

7. Висока планка

Завдяки руху ця вправа створить унікальне навантаження на основні м'язи.

1. Почніть з позиції високої планки, розташувавши тіло на прямій лінії від голови до п'ят.

2. Увімкніть прес і посуньтеся вперед, похитуючись на носках, зберігаючи при цьому пряме положення тіла.

3. Поверніться назад.

8. Махи ногами

Вправа відмінно підходить для поперечних м'язів живота, прямих м'язів живота, косих м'язів живота та згиначів стегна.

1. Ляжте на спину, руки опустіть убік долонями вниз і притисніть до килимка.

2. Задійте корпус, притискаючи поперек до килимка і підтягуючи таз, одночасно піднімаючи обидві ноги приблизно під кутом 45 градусів, зігнувши або загостривши ступні.

3. Підніміть праву ногу на 60 градусів, утримуючи ліву ногу у просторі.

4. Потім опустіть праву ногу на 45 градусів, одночасно піднімаючи ліву.

5. Продовжуйте чергувати ноги вгору і вниз, зберігаючи коліна якнайпрямішими.

Важливо: вся інформація медичної тематики та інформація, що стосується здоров'я, розміщена на сайті Хочу.ua, має виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема щодо прийому тих чи інших препаратів, може давати тільки фахівець. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров'ям, зверніться до лікаря.

Раніше ми розповідали про парну йогу. Такі тренування мають як мінімум 7 переваг.