Бути у формі: тренування вдома від професійних тренерів для тих, хто не має часу на спортзал (ФОТО)

Для того, щоб бути у формі, не обов'язково купувати абонемент у спортзал або спеціальне обладнання для тренувань. Результативні тренування можна проводити прямо у себе вдома, використовуючи вагу свого тіла для опрацювання практично кожного м'яза тіла. Але які вправи можна робити вдома? Редакція Хочу знає відповідь.

Найкращі вправи для домашніх тренувань

Регулярні фізичні вправи потрібні не тільки для того, щоб добре виглядати та нарощувати м'язи. Тренування також корисні для імунітету, пише goodhousekeeping.

Якщо ви працюєте вдома, важливо залишатися послідовним у своїх тренуваннях, щоб максимізувати продуктивність і дотримуватися порядку дня,

— каже сертифікована тренерка Алікс Турофф.

Турофф, а також спеціалістка з корекційних вправ Тетяна Лампа та сертифікована особиста тренерка Рейчел ДеВо поділилися своїми улюбленими домашніми тренуваннями.

ДеВо зазначає, що досить вибрати шість вправ із програми та виконувати їх регулярно.

Присідання

Тут можна дати волю фантазії та обрати ті присідання, які вам до вподоби — з кроком убік, сумо чи навіть з обтяженням. Для останнього виду присідань не обов'язково використовувати гирі можна просто тримати в руках велику пляшку з водою. Головне переконатися, що кришка щільно закрита.

Випади

Випади вперед, назад і навіть з боку на бік — відмінна вправа для тренування великих м'язів нижньої частини тіла. Для того, щоб ускладнити вправу, можна спробувати робити випади зі стрибками. Така вправа збільшить частоту серцевих скорочень.

Сідничний місток

Ця вправа з власною вагою допоможе розігріти сідниці та інші м'язи. Почати можна зі стандартного моста, а потім ускладнити вправу та виконувати вже сідничний міст на одній нозі.

Крок вгору

Знайдіть міцну коробку або надійну лаву, щоб виконати кілька підйомів з низьким ударним навантаженням. Цей рух чудово підходить для балансу, стабілізації та нарощування сили. Для додаткового навантаження можна взяти до рук гирі чи пляшки з водою.

Віджимання

Ця вправа – фантастичне тренування всього тіла. Віджимання проробляють багато м'язів, хоча особлива увага тут приділяється верхній частині тіла і корпусу.

Планка

Ймовірно, це найефективніше тренування корпусу. Вона приносить користь всьому тілу, а для успішного виконання планки потрібна стабілізація всього корпусу.

Повороти

Візьміть гирю або пляшку з водою для додаткового опору та підніміть ноги з підлоги для того, щоб ускладнити завдання.

Берпі

Ця високоінтенсивна пліометрична вправа ідеально підходить для збільшення частоти пульсу і є чудовим завершенням будь-якого тренування. Спробуйте виконувати берпі у стилі табату: активуйте 20 секунд, потім відпочивайте 10 секунд. Робіть 4-8 підходів.

Супермен

Турофф радить цю вправу для всього тіла як ефективний спосіб зміцнити нижню частину спини. Намагайтеся спочатку протриматися 15–30 секунд і продовжуйте до хвилини.

Скакалка

Щоб почати стрибати на скакалці, не потрібно багато досвіду чи місця. Це тренування для всього тіла підвищує як кардіо, так і силу. Крім того, скакалка – доступний та компактний тренажер.

Важливо: вся інформація медичної тематики та інформація, що стосується здоров'я, розміщена на сайті Хочу.ua, має виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема щодо прийому тих чи інших препаратів, може давати тільки фахівець. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров'ям, зверніться до лікаря.

Раніше ми ділилися програмою тренувань м'язів живота. Ці 8 вправ допоможуть досягти міцного преса.