Тренування, які можна виконувати у будь-якому віці
Покращувати своє здоров’я за допомогою фізичних навантажень значно краще, ніж за допомогою пігулок. Головне - обрати такі вправи, які можна виконувати у будь-якому віці та з різною підготовкою.
Калістеніка - це система вправ, які відомі ще з давніх часів. Зараз такому спорту надають перевагу відомі знаменитості на кшталт Кріс Гемсворт і Джеймі Фокс. Якщо вам набридли одноманітні вправи у тренажерному залі, то час спробувати всі принади та переваги калістеніки, радить співзасновник School of Calisthenics Тім Стівенсон.
Калістеніка – це форма фізичних вправ з вагою власного тіла, що допомагає краще рухатися та стати сильнішим у динамічному стилі тренування. В її основі лежать рухи, що нагадують гімнастичні, а до найхарактерніших вправ належать віджимання, присідання і випади.
Перевагами таких вправ є те, що можна займатися у будь-якому місці, віці та не треба спеціального обладнання. Вона була добре відома ще у Стародавній Греції, де її використовували воїни для підготовки до боїв.
Обертання палиці через голову
Вправа покращує діапазон рухів у верхній частині тіла. Потрібно робити 2 підходи по 5-8 повторів з 30-секундним відпочинком між підходами.
-
Ноги на ширині плечей. Взяти легку палицю або опорну стрічку в широкий захват обома руками.
-
Підняти руки вгору, а потім через спину опускати вниз. Виконувати рух повільно, з контролем.
-
Не потрібно примушувати себе. Якщо відчувається сильний дискомфорт, треба розставити руки ширше.
Розведення рук з кільцями
Виконувати 3 підходи по 8-12 рухів з хвилиною відпочинку між підходами.
-
Встановити гімнастичні кільця. Відійти від них назад так, щоб під час виконання тіло було в положенні на 45 градусів від підлоги, а руки тримати випрямленими.
-
Починати виконувати вправу, ніби затискаючи монетку між лопатками. Лівою рукою потягнути кільце, тримаючи лікоть зігнутим близько до тіла, а праву руку залишити прямою, виводячи її вбік. У верхньому положенні одна рука буде зігнута, а інша – пряма, як у лучника. Тримати таке положення дві секунди.
-
Опуститися назад, поки обидві руки не опиняться в паралельному положенні прямо навпроти тебе. Повторити, чергуючи руки на кожному повторі.
Поза жаби
Кілька разів попередньо спробувати, а далі зробити 3 підходи утримуючи тіло максимальну кількість секунд.
-
Починаємо з позиції присяду, виставивши руки перед собою на підлозі. На підлогу треба тиснути кінчиками пальців, водночас руки не мають повністю вирівнюватися на підлозі.
-
Далі зігнути лікті й уявити, що намагаєтеся звести їх позаду. Це допоможе досягти більшої стабільності в плечах.
-
Підняти коліна вгору, підводячись на кінчиках пальців ніг, і покласти коліна на зовнішню сторону ліктя.
-
Далі повільно починати рух вперед і намагайтеся повільно відірвати одну ногу від підлоги. Коли відчується впевненість, потрібно нахилити тіло ще трохи вперед і підняти обидві ступні від землі.
-
Треба тиснути руками на підлогу, щоб створити стійкий фундамент. Якщо з першого разу не вийде, спробуйте стільки разів, поки не вийде знайти свою позицію балансу.
Обертання на кільцях
Розвиває силу і стабільність. Має бути 1 повтор за раз. Зробити 3 підходи з будь-якою кількістю обертань і хвилиною перепочинку між підходами.
-
Тримати руки під кільцями підтягуючи тіло вгору руками.
-
Відхилися назад, підіймаючи ноги над кільцями.
-
Залишайся в позі м'яча, поки обертаєтеся. Якщо важко рухатися, просто відштовхуватися ногами від підлоги.
-
Натягуйте кільця й продовжуйте обертати тіло між ними. Коли треба зупинитися, просто опустити ноги на підлогу.
Ходіння по стіні
-
Почати з положення для віджимання, а ноги підняти на стіну вище рівня плечей.
-
Відштовхнутися руками й почати рух ногами вгору по стіні, рухаючись також назад руками. Якщо вийде, дійти до положення, близького до стійки на руках.
-
Якщо під час руху вигинається спина, не варто підійматися так далеко вгору й трохи відпочити
-
Щоб закінчити, рухайтеся руками вперед, а ногами – вниз.
Раніше ми розповідали, що починає відбуватися з тілом, якщо регулярно стрибати на скакалці. Найкращий комплекс вправ пропонує відома тренерка Аніта Луценко.