Як не дозволити критиці зруйнувати ваш настрій: психологічний прийом, який допоможе змінити життя

Метод чотирьох квадратів

У багатьох із нас бувало, що оцінка інших людей викликала роздратування. “Посуд миєш неправильно”, “завдання зроблене абияк” чи улюблене “ти навіть не старалась”. У такі моменти хочеться розбити притримувану в руці чашку або кинути її критикану прямо в обличчя. Втім, у нас немає права застосовувати подібний метод сприйняття критики. Саме тоді виникає питання: “А як же мені реагувати?”.

Знайти відповідь нам допоможе спосіб американської бізнеследі, коуча та засновниці журналу “Forbes” Мелоді Вайлдінг під назвою “чотири квадрати”. Що це таке і як воно допомагає — розбираємось далі у цьому матеріалі.

У чому суть методу 4 квадрати

Візьміть аркуш паперу та поділіть його на чотири зони — це можуть бути стовпці або квадрати, як вам зручніше. Важливо працювати саме з папером і ручкою, а не на комп’ютері. Письмо від руки — це дієвий спосіб емоційного розвантаження, адже буває так, що навіть сам натиск ручки допомагає висловити напругу.

Квадрат номер 1: відтворіть критику

Не бійтеся перенести чужі слова на папір. Пам’ятайте: документування не дорівнює — правда. Занотуйте їх фрази слово в слово, але, що важливо, нічого не змінюйте. Залиште думку людини за нею, а не трансформуйте її й не додавайте нічого від себе. Просто повторіть почуте в письмовому варіанті.

Квадрат номер 2: випишіть усе, що об’єктивно не відповідає дійсності

Чоловік сказав, що погано готуєте — але кожен ваш гість задоволений. Перукар назвав вибір стрижки жахливою? Проте, ви чуєте комплімент за компліментом. Оцініть та зрівняйте картинку в уяві коментатора та в реальності. Закцентуйте на цьому увагу, і, що важливо, зробіть висновки й перенесіть їх на папір. Удайте ніби автор сказаного стоїть перед вами, а ви кажете йому усе, що клятий критик змушений від вас почути. Головне: втріть йому носа, кажучи чітко й впевнено, а не опускаючись до того ж рівня дна, що й він. 

Квадрат номер 3: відділіть мед від дьогтю

Передивіться квадрат номер два та один. Зрівняйте та спробуйте зрозуміти чи усе перелічене є брехнею, чи, навпаки — правдою. Намагайтесь пройнятись деталями та випишіть те, що судячи з названого має крихту правди. Саме тут, як зазначає Вайлдінг, ви починаєте думати тверезо й ширше ніж просто “вона мене назвала поганим керівником”. Потім щиро зізнайтесь самі собі: що могло спонукати цю людину висловити саме таку оцінку? Спробуйте зрозуміти її мотиви й проаналізуйте сарказм чи глузування, якщо вони були присутні. Адже вам прекрасно відомо, що їхнє “ну, я ж казав” свідчить лише про бажання відчути себе “вищим” та “кращим” від вас. Але якщо людині потрібно саме це для того аби бути в доброму гуморі, то чи справді вона краща від вас? Можливо, усе, на що заслуговують такі люди — це крапля жалю, адже, на відміну від вас, вони не мають сили бути щасливими власними стараннями, а тільки харчуються чужими, тому радіють вашим провалам. 

Квадрат номер 4: побудуйте план дій

У четвертому квадраті — також у вигляді пунктів — запишіть свої особисті висновки: що ви зрозуміли, за що могли б себе справедливо розкритикувати, і головне — які конкретні кроки готові зробити, щоб виправити ситуацію. Тобто: 

• Не вмію реагувати — голос тремтів, руки дрижали — запишуся на курси публічних виступів, а на зустрічах триматиму під рукою воду: ковток свіжої води допомагає відновити дихання й контроль над голосом.

• Занадто покладалася лише на себе і не підготувала презентацію — надалі виступатиму лише з візуальним супроводом тощо.

Суть у тому, що, розклавши емоції по “чотирьох квадратах”, ми не лише випускаємо пар, а й спрямовуємо енергію на логічне осмислення ситуації. Такий підхід дозволяє або виправити власні помилки, якщо критика обґрунтована, або дати відсіч, якщо зауваження були безпідставні чи зневажливі. 

Критика буває різна. Іноді вона допомагає нам розвиватись й рухатись далі, а іноді, навпаки, заганяє в глухий кут. Проте завжди потрібно пам’ятати: критика — не лише отрута чи злість і якщо ви вже її почули, то зробіть висновки без намагань відторгнути, навіть не осмисливши. Адже, врешті-решт, і ви, і я добре знаємо: ми не зможемо бути попереду без навчання на помилках. А хто краще помітить й вкаже на помилку ніж той, хто знаходиться поруч, і, на відміну від нас, не має симпатії аби замилити нею очі?

А про інші дієві методи, які допоможуть правильно реагувати на критику, ми вже розповідали раніше. Не забувайте: психологи мають чимало тузів у рукаві.