Техника релаксации по Джекобсону — это тип терапии, который фокусируется на последовательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Концентрируясь на определенных областях, напрягая, а затем расслабляя их, человек сможет лучше осознавать свое тело и физические ощущения. О том, в чем заключается метод мышечной релаксации по Джекобсону — читайте в нашем материале.
Релаксации по Джекобсону: способ избавиться от стресса и нервного напряжения
Доктор Эдмунд Джекобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь пациентам справиться с тревогой. Доктор считал, что расслабление мышц может расслабить и разум. Как отмечает healthline.com, техника предполагает напряжение одной группы мышц, при этом остальная часть тела остается расслабленной, а затем снимается напряжение.
Техника расслабления по Джекобсону: преимущества
Техника релаксации Джекобсона обычно используется, чтобы помочь людям, страдающим бессонницей. Важно отметить, что некоторые исследования эффективности этого метода показали неоднозначные результаты.
Метод расслабления по Джекобсону имеет ряд преимуществ. Среди них:
-
снижение беспокойства,
-
снижение стресса, связанного с работой,
-
снижение кровяного давления,
-
снижение вероятности судорог,
-
улучшение сна.
Также, согласно исследованиям, методика Джекобсона может помочь людям с эпилепсией уменьшить количество и частоту приступов.
Упражнения Джекобсона: как выполнять технику релаксации
По мнению Джой Ройс, авторкм книги "Освещенная медитация: простые способы управления своим занятым умом", прогрессивно-мышечная релаксация по Джекобсону должна начинаться с дыхательных упражнений. Затем стоит переходить к телу.
⇒ Релаксация по Джекобсону: инструкция для ног
-
Сосредоточьте внимание на ногах.
-
Направьте ступни вниз и подогните пальцы ног.
-
Аккуратно напрягите мышцы пальцев ног.
-
Сконцентрируйтесь на напряжении на несколько мгновений, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на этом чувстве. Повторите движения.
-
Осознайте разницу между мышцами, когда они напряжены и когда расслаблены.
-
Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног от стопы до области живота.
⇒ Техника релаксации по Джекобсону: переходим к животу
-
Аккуратно напрягите мышцы живота.
-
Сконцентрируйтесь на напряжении на несколько мгновений. Затем отпустите мышцы и сконцентрируйтесь на расслаблении. Повторите.
-
Постарайтесь осознать разницу в ощущениях между напряженными и расслабленными мышцами.
⇒ Расслабление мышц по Джекобсону: переходим к плечам и шее
-
Теперь осторожно пожмите плечами вверх к ушам.
-
Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, затем расслабьтесь. Повторите.
-
Сконцентрируйте внимание на разнице между ощущениями.
-
Сосредоточьтесь на мышцах шеи, сначала напрягая, а затем расслабляя их, пока не почувствуете полное расслабление в этой области.
Ранее мы перечислили 6 признаков того, что стоит пойти к психологу. И пояснили, как именно специалист может помочь решить проблемы.