"Еще один кусочек – и все": почему мы переедаем и как остановить этот порочный круг

Научный подход к вопросу и простые советы на каждый день

"Еще один кусочек — и все", "С понедельника сажусь на диету ", "От одной шоколадки ничего не будет"... Сколько таких фраз мы говорим себе, раз за разом обещая то, чего на самом деле не выполняем? Мы ограничиваем себя, изо всех сил стараемся придерживаться распорядка, просыпаемся от голода и делаем тонну других нездоровых процедур для удовлетворения желаний.

Однако, как бы мы ни старались, часто случаются срывы с опустошением холодильника в три часа ночи... А потом мы снова ругаем себя, снова и снова спрашивая: «Ну, почему?!». Узнать причины и ответить на этот болезненный вопрос поможет книга «Больше никогда не переедайте», а также мнение психологов. Подробнее рассказываем далее вместе с «УП.Жизнь» и экспертами: психологом Екатериной Гольцберг, психотерапевтом Марией Жиган и психотерапевтом Максимом Жидко.

Почему мы переедаем?

Переедание — это не вопрос недостатка силы воли. Исследования показывают, что оно часто коренится в эмоциональных и психологических факторах: для многих женщин еда становится способом справиться с тревогой, одиночеством, грустью или даже ненавистью к себе.

Особенно актуальным вопрос переедания является в Украине, ведь исторические травмы, такие как Голодомор и войны, сформировали коллективное подсознание, где еда воспринимается как символ заботы. Дело в том, что доступ к еде и, мало того, ее предоставление было чем-то интимным и доступным не всем. Принудительное кормление или накопление продуктов в то время было нормой, но сегодня это приводит к компульсивности в еде.

Если говорить о социальных аспектах, можно вспомнить стандарты красоты, а также карантинные ограничения. Изоляция и недостаток физических контактов создали так называемый «тактильный голод», когда еда заменила объятия или другие формы физического комфорта. Еда стала самым доступным источником удовольствия, ведь она стимулирует выработку дофамина и серотонина — гормонов счастья. Кроме того, избыток свободного времени, например, во время просмотра соцсетей, приводит к бессознательному перееданию, когда мы едим, не чувствуя сытости или удовлетворения.

Если же говорить об общественном представлении о так называемой «привлекательности», то можно найти довольно много токсичных тезисов, которые заставляют стрессовать и, как следствие, заедать стресс. А еще стоит вспомнить культурное давление, известное всем нам как традиция: праздничные застолья и поощрения семьи («Ну съешь хоть что-нибудь, я же старалась, готовила!»), которые в результате формируют нездоровое питание.

Что делать, чтобы не переедать?

Преодоление переедания требует изменения образа мышления. С этого и стоит начинать — иначе никак, потому что все в итоге снова скатится к тому, с чего вы начинали!

1. Избегайте ментальности неудачи: вместо мысли «я никогда не смогу», воспринимайте вызовы как «еще не». Самокритика только подпитывает переедание, поэтому важно быстро подавлять чувство вины, чтобы избежать снижения самооценки.

2. Возьмите на себя полную ответственность за свои пищевые привычки. Составьте собственный план питания, который соответствует вашим потребностям, и не полагайтесь на других (врачей, тренеров) в случае неудач. Это поможет вам оставаться ответственными за свои действия. Психологи советуют начать с осознания зависимости от еды и установления личных правил, например, позволять себе только определенные продукты, такие как черный шоколад. Вместо еды можно попробовать другие занятия — бег, дыхательные упражнения или даже жевание жевательной резинки (в умеренных количествах).

3. Метод HALT (Голодный, Злой, Одинокий, Уставший) помогает определить, что именно побуждает к перееданию. Важно также обращаться к специалистам, которые помогут разобраться с психологическими триггерами. Преодоление переедания — это не быстрый процесс. Исследования показывают, что это может занять 5–10 лет и требует сотрудничества с психологами, врачами и диетологами.

Позитивное отношение к своему телу важно, но здоровье должно быть в приоритете. Книга «Никогда больше не переедайте» предлагает подробные стратегии для создания собственного плана питания и преодоления ментальных барьеров. Особенно важно понимать свои границы в еде и уметь чувствовать свое тело; придерживаться обычных порций еды. Это помогает избежать переедания, особенно в стрессовых ситуациях, а развитие сострадания к себе после переедания может занять годы, но является неотъемлемой частью процесса и в целом важно для здоровья.

Многие женщины осознают свои слабости, например, склонность к зависимостям, и устанавливают правила, как избегать азартных игр или ограничивать алкоголь. Это помогает защитить свою жизнь от возможных последствий. Подобный подход можно применить к еде, особенно когда стресс побуждает к перееданию. Мария Жиган предлагает научиться чувствовать свое тело и определить, какая порция пищи является достаточной в обычном состоянии. Даже в стрессовые моменты психолог советует стараться придерживаться этого объема, чтобы избежать переедания.

Развитие сочувствия

Если вы переели, не критикуйте себя. Это процесс, который может длиться годами, но понимание того, почему мы сами себя осуждаем, и развитие самосочувствия помогут построить здоровые отношения с едой, особенно для женщин, которые часто сталкиваются с давлением в отношении внешности.

📌 Первый шаг — понять, почему мы так сильно критикуем себя. Это влияние родительских установок, таких как «съешь все с тарелки», или давление социальных сетей, где все кажутся «идеальными»? Понимание этих причин помогает разорвать цикл самокритики.

📌 Второй шаг — развитие личной эмпатии. Это означает быть к себе такой же ласковой, как вы были бы к подруге, которая переживает подобную ситуацию. Например, вместо мысли «Я снова все испортила», попробуйте сказать себе: «Я человек, и иногда ошибаюсь. Это нормально, и я могу двигаться дальше».

Этот процесс особенно важен для женщин, ведь мы часто сталкиваемся с двойной нагрузкой: и внутренней, и внешней. Развитие самосострадания помогает не только уменьшить чувство вины, но и улучшить общее самочувствие, что является ключом к здоровым отношениям с едой. Если же вы хотите понять, как это применить на практике, попробуйте следующее:

• Определите свою норму — попробуйте в течение недели наблюдать, какая порция еды вас насыщает, когда вы спокойны.

• Тренируйте границу — стрессовые моменты истощают, но старайтесь придерживаться этой нормы, даже если хочется больше.

• Будьте ласковы к себе — если вы переели, не осуждайте себя. Вместо этого подумайте, почему это произошло и как вы можете поддержать себя.

• Ищите поддержку — обсудите свои ощущения с подругами или обратитесь к психологу, если нужно.

Проблема переедания насчитывает тысячи лет. Ею страдали императоры, фараоны, крестьяне и помещики. Терминологически и осмысленно это явление стало восприниматься только недавно (2013), но, тем не менее, оно является комплексным и актуальным до сих пор. Борьба с ним может занять годы, но результат того стоит. Именно поэтому выше приведены советы, рекомендации и первые шаги от психологов разного профиля — от специалистов по работе с расстройствами пищевого поведения до людей, работающих с самовосприятием, и тех, кто испытывал зависимость.

Мы подчеркиваем: нравиться себе и достигать желаемого результата важно, но не ценой собственного здоровья! И напоследок, любите себя повсюду: в зеркале, внутри или снаружи. Будьте собой, берегите себя и при необходимости обращайтесь за помощью.