"Ще один шматочок – і все": чому ми переїдаємо та як зупинити це порочне коло

Науковий підхід до питання та прості поради на кожен день

“Ще один шматочок — і все”, “З понеділка сідаю на дієту”, “Від однієї шоколадки нічого не буде”... Скільки таких фраз ми говоримо собі, раз за разом обіцяючи те, чого насправді не виконуємо? Ми обмежуємо себе, стараємось з усіх сил дотримуватись розпорядку, прокидаємось через голод й робимо тонну інших нездорових процедур для задоволення бажань. 

Утім, як би ми не старалися, часто стаються зриви зі спустошенням холодильника о третій ночі... А потім ми знову картаємо себе, раз за разом запитуючи: "Ну, чому?!". Дізнатись причини та відповісти на це болюче запитання допоможе книга “Більше ніколи не переїдайте”, а також думка психологів. Докладніше розповідаємо далі разом із "УП.Життя" та експертами: психологинею Катериною Гольцберг, психотерапевткою Марією Жиган та психотерапевтом Максимом Жидко.

Чому ми переїдаємо?

Переїдання — це не про питання браку сили волі. Дослідження показують, що воно часто корениться в емоційних і психологічних факторах: для багатьох жінок їжа стає способом впоратися з тривогою, самотністю, смутком чи навіть ненавистю до себе. 

Особливо актуальним питання переїдання є в Україні, адже історичні травми, такі як Голодомор і війни, сформували колективне підсвідоме, де їжа сприймається як символ турботи. Річ у тім, що доступ до їжі й, мало того, його надання було чимось інтимним та доступним не всім. Примусове годування чи накопичення продуктів на той час було нормою, але сьогодні це призводить до компульсивності в їжі.

Якщо говорити про соціальні аспекти можна згадати стандарти краси, а також карантинні обмеження. Ізоляція та брак фізичних контактів створили так званий "тактильний голод", коли їжа замінила обійми чи інші форми фізичного комфорту. Їжа стала найдоступнішим джерелом задоволення, адже вона стимулює вироблення дофаміну та серотоніну — гормонів щастя. Крім того, надлишок вільного часу, наприклад, під час гортання соцмереж, призводить до несвідомого переїдання, коли ми їмо, не відчуваючи ситості чи задоволення.

Якщо ж говорити про суспільне уявлення про так звану “привабливість”, то можна знайти доволі багато токсичних тез, котрі змушують стресувати, і, як наслідок, заїдати стрес. А ще, варто згадати культурний тиск, чи не всім нам відомий як традиція: святкові застілля й заохочення родини (“Ну з’їж хоч щось, я ж старалася, готувала!”), що в результаті формують нездорове харчування.

Що робити, щоб не переїдати?

Подолання переїдання вимагає зміни способу мислення. З цього варто починати — інакше ніяк, бо все врешті знову скотиться до того, з чого ви починали!

1. Уникайте ментальності невдачі: замість думки "я ніколи не зможу", сприймайте виклики як "ще не". Самокритика лише підживлює переїдання, тому важливо швидко придушувати почуття провини, щоб уникнути зниження самооцінки.

2. Візьміть на себе повну відповідальність за свої харчові звички. Створіть власний план харчування, який відповідає вашим потребам, і не покладайтеся на інших (лікарів, тренерів) у разі невдач. Це допоможе вам залишатися відповідальними за свої дії. Психологи радять почати з усвідомлення залежності від їжі та встановлення особистих правил, наприклад, дозволяти собі лише певні продукти, як-от чорний шоколад. Замість їжі можна спробувати інші заняття — біг, дихальні вправи чи навіть жування гумки (у помірних кількостях). 

3. Метод HALT (Голодний, Злий, Самотній, Втомлений) допомагає визначити, що саме спонукає до переїдання. Важливо також звертатися до фахівців, які допоможуть розібратися з психологічними тригерами. Подолання переїдання — це не швидкий процес. Дослідження вказують, що це може зайняти 5–10 років і потребує співпраці з психологами, лікарями та дієтологами. 

Позитивне ставлення до свого тіла є важливим, але здоров’я має бути в пріоритеті. Книга "Ніколи більше не переїдайте" пропонує детальні стратегії для створення власного плану харчування та подолання ментальних бар’єрів. Особливо важливим є розуміння своїх меж із їжею та вміння відчувати своє тіло; дотримуватися звичайних порцій їжі. Це допомагає уникнути переїдання, особливо в стресових ситуаціях, а розвиток співчуття до себе після переїдання може й зовсім зайняти роки, проте є невіддільним складником процесу та загалом важливо для здоров’я. 

Багато жінок усвідомлюють свої слабкості, наприклад, схильність до залежностей, і встановлюють правила, як уникати азартних ігор чи обмежувати алкоголь. Це допомагає захистити своє життя від можливих наслідків. Подібний підхід можна застосувати до їжі, особливо коли стрес спонукає до переїдання. Марія Жиган пропонує навчитися відчувати своє тіло та визначити, яка порція їжі є достатньою у звичайному стані. Навіть у стресові моменти психологиня радить намагатися дотримуватися цього обсягу, щоб уникнути переїдання.

Розвиток співчуття

Якщо ви переїли, не критикуйте себе. Це процес, який може тривати роки, але розуміння, чому ми самі себе засуджуємо, і розвиток самоспівчуття допоможуть будувати здорові стосунки з їжею, особливо для жінок, які часто стикаються з тиском щодо зовнішності. 

📌 Перший крок — зрозуміти, чому ми так сильно критикуємо себе. Чи це вплив батьківських установок, як-от "з’їж усе з тарілки", чи тиск соціальних мереж, де всі здаються "ідеальними"? Розуміння цих причин допомагає розірвати цикл самокритики. 

📌 Другий крок — розвиток особистої емпатії. Це означає бути до себе такою ж лагідною, як ви були б до подруги, яка переживає подібну ситуацію. Наприклад, замість думки "Я знову все зіпсувала", спробуйте сказати собі: "Я людина, і іноді помиляюся. Це нормально, і я можу рухатися далі."

Цей процес особливо важливий для жінок, адже ми часто стикаємося з подвійним навантаженням: і внутрішнім, і зовнішнім. Розвиток самоспівчуття допомагає не лише зменшити відчуття провини, але й покращити загальне самопочуття, що є ключем до здорових стосунків з їжею. Якщо ж ви хочете зрозуміти як це застосувати на практиці, спробуйте наступне:

• Визначте свою норму — пробуйте протягом тижня спостерігати, яка порція їжі вас насичує, коли ви спокійні.

• Тренуйте межу — стресові моменти виснажують, але намагайтеся дотримуватися цієї норми, навіть якщо хочеться більше.

• Будьте лагідними до себе — якщо ви переїли, не засуджуйте себе. Замість цього подумайте, чому це сталося, і як ви можете підтримати себе.

• Шукайте підтримку — обговоріть свої відчуття з подругами чи зверніться до психолога, якщо потрібно.

Проблема переїдання налічує собі тисячі років. Нею страждали імператори, фараони, селяни та пани. Термінологічно та осмислено це явище стало сприйматись лише нещодавно (2013), а втім, є комплексним та актуальним й досі. Боротьба з ним може зайняти роки, проте результат є того вартим. Саме тому вище наведені поради, рекомендації та початкові кроки від психологів різного характеру — від спеціалістів по роботі з розладами харчової поведінки до людей, які працюють з самосприйняттям та тими, хто зазнавав залежності. 

Ми наголошуємо: подобатись собі й досягати бажаного результату є важливим, проте не ціною власного здоров’я! І наостанок, любіть себе всюди: в дзеркалі, всередині або ззовні. Будьте собою, бережіть себе та за потреби звертайтеся по допомогу.