Звичка за 21 день — міф: скільки насправді потрібно часу та як це працює?
Пояснює психіатриня, відома американська авторка Анна Лембке
Досі не можете себе організувати? Хочете ввести в розпорядок корисну річ, але не виходить? Чи просто бажаєте вдосконалити вміння, якими вже володієте? В такому разі пропонуємо ознайомитись з добіркою корисних рекомендацій від психіатрині, професорки й авторки бестселера “Дофамінове покоління” Анни Лембке.
Звичка – це дія, яку ми виконуємо автоматично, майже без свідомих зусиль, як, наприклад, чищення зубів чи заварювання ранкової кави. За даними Американської психологічної асоціації, звички допомагають нам економити ментальну енергію, звільняючи місце для важливих рішень і творчих завдань. Але через цей автоматизм нам так складно позбутися шкідливих звичок чи впровадити нові, корисні.
Ви, мабуть, чули про міф, що звичку можна сформувати за 21 день. Насправді дослідження Університетського коледжу Лондона показують, що для цього потрібно приблизно 10 тижнів, а іноді навіть від 18 до 254 днів, залежно від людини та звички. У середньому, щоб дія стала автоматичною, потрібно близько 66 днів. Далі ділимось кількома простими стратегіями, які допоможуть вам пройти цей шлях легше.
Прив’яжіть нову звичку до існуючої
Щоб нова дія стала частиною вашого життя, пов’яжіть її з тим, що ви вже робите регулярно. Наприклад, якщо ви щоранку п’єте каву, спробуйте додати до цього ритуалу щось корисне: випити склянку води, зробити коротку розтяжку чи прочитати одну сторінку книги, поки кава готується. Це як «зачепити» нову звичку за міцну основу вашої рутини.
Додайте задоволення до процесу
Зробіть нову звичку приємною, поєднавши її з тим, що вас радує. Наприклад, уявіть, що ви слухаєте улюблений подкаст чи аудіокнигу лише під час прогулянки, чи вправ. Дослідження показують, що люди, які пов’язували тренування з приємними заняттями, як-от прослуховування цікавих історій, швидше робили спорт своєю звичкою. Спробуйте знайти, що приносить вам радість, і поєднайте це з новою дією.
Замінюйте, а не скасовуйте
Позбутися старої звички важко, адже вона міцно закріплена через численні повторення. Наприклад, щоб сформувати просту звичку мити руки, потрібно повторити її приблизно 220 разів. Замість того, щоб повністю відмовлятися від звички, спробуйте замінити її на схожу, але кориснішу. Наприклад, якщо ви звикли їсти шоколадку, замініть її на фрукт, як-от яблуко чи банан. Але пам’ятайте: цей підхід працює лише для нейтральних звичок, а не для залежностей. Якщо йдеться про щось серйозніше, як куріння чи надмірне вживання алкоголю, потрібна повна відмова і свідоме прийняття дискомфорту. Дослідники кажуть, що для подолання потягу до залежності потрібно приблизно 4 тижні, але важливо дозволити собі відчути цей дискомфорт і вчитися з ним працювати.
Будьте гнучкими у плануванні
Замість того, щоб прив’язувати нову звичку до точного часу (наприклад, «робитиму зарядку о 7:00»), домовтеся з собою виконувати її протягом дня, коли з’явиться можливість. Жорсткий графік може не спрацювати, якщо день пішов не за планом, і це може вас демотивувати. Гнучкість допомагає зробити звичку частиною життя, навіть якщо обставини змінюються.
Починайте з маленьких кроків
Часто ми не досягаємо мети, бо хочемо забагато й одразу. Щоб звичка прижилася, вона має стати автоматичною, а для цього краще починати з малого. Наприклад, замість походу в спортзал двічі на тиждень спробуйте робити 5 присідань щовечора. Або читайте одну сторінку книги перед сном замість плану прочитати цілу книгу за місяць. Коли маленька дія стане звичною, ви зможете поступово її розширювати.
Бонусна порада: Створіть для себе сприятливе середовище
Наш мозок завжди шукає найпростіший шлях, тому навіть дрібні перешкоди можуть зупинити прогрес. Спростіть собі шлях до корисної звички: тримайте пляшку з водою на столі, покладіть спортивний одяг на видноті, залишайте телефон в іншій кімнаті, якщо хочете читати перед сном. Водночас ускладніть доступ до шкідливих звичок – наприклад, приберіть солодощі з полиці. Саме ваше оточення може стати вашим союзником у формуванні нових звичок. Не забувайте це.
Також ми раніше писали про щоденні звички, які крадуть до 90% нашої енергії. Якщо вдасться їх позбутися, ви не тільки станете значно щасливішою, а ще й продуктивнішою!
