Ви тут не випадково: як побороти синдром самозванця при кар'єрному перезапуску

Корисні поради та практичні техніки подолання синдрому самозванця

Чи отримували ви колись роботу мрії, але замість ейфорії та гордості за себе, відчували тривогу та занепокоєння? Наче ось-ось хтось зрозуміє, що ви тут випадково. Знайомо? Ви не одні. За даними Instant Offices, у 2024 році запити щодо синдрому самозванця зросли на 75%, а попереднє дослідження NerdWallet виявило, що 78% керівників хоча б раз у житті стикалися з цим відчуттям.

Редакція Hochu.ua поспілкувалася з психологинею Мариною Діденко та керівницею Департаменту корпоративних зв’язків “Данон” в Україні Катериною Глушаницею, яка сама пройшла через цілу низку кар’єрних перезапусків і особисто відчула, що таке синдром самозванця. Разом ми з’ясували, чому цей стан часто атакує саме під час змін у кар’єрі, як він впливає на особисте та професійне життя і що робити, аби не дати йому взяти гору над нами. 

Що таке синдром самозванця?

Синдром самозванця — відчуття, що твій успіх випадковий, професійних навичок та компетенцій недостатньо, і рано чи пізно усі навколо це помітять. Це особливо актуально для тих, хто змінює професію: нове середовище, нові виклики, постійне порівняння себе із більш досвідченими колегами лише підсилюють сумніви. Навіть Альберт Ейнштейн називав себе «мимовільним шахраєм». Негативні переконання «мені просто пощастило», «я не впораюсь», «рано чи пізно мене викриють» — формуються роками й можуть заважати повірити в себе,

Вона підкреслює, що синдром самозванця — це не хвороба, а скоріше внутрішнє відчуття, певний спосіб оцінки себе. Але якщо його ігнорувати, постійна напруга та тривога можуть перерости у серйозні наслідки: вигорання, підвищену тривожність або навіть депресію. Важливо вчасно розпізнати цей стан, вчитися бачити свою цінність і приймати свої досягнення як закономірний результат ваших зусиль.

Чому виникає синдром самозванця при зміні кар'єри? 

Зміна професії, нова посада чи сфера діяльності — це не лише про зміну роботи, а й про зміну себе. Саме в цей момент, коли звичні орієнтири зникають, синдром самозванця може проявитися найсильніше.

Катерина Глушаниця, яка має досвід кількох перекваліфікацій, які стосувались як сфери діяльності, так і спеціальності, розповідає:

Так склалось, що мій кар’єрний шлях розвивався зовсім не лінійно по висхідній, як традиційно раніше ми уявляли розвиток. Було звичним вважати, що освіта визначала професію, а експертиза -  кар’єрний розвиток. Я ж розпочала свою трудову діяльність не за фахом, здобуваючи знання та досвід в процесі роботи, а за весь період змінила 3 галузі та опанувала 4 спеціальності. Привид синдрому самозванця повертався до мене щоразу, коли я починала нову роль.

Вже з часом я зрозуміла, що це нормальний “симптом” внутрішніх трансформацій та змін, якого не варто боятись.

Пані Марина пояснює:

У період змін і невизначеності зростає рівень тривоги. Людина наче немає на що внутрішньо спертися. Це і створює ідеальні умови для самокритики та сумнівів.

Вона виділяє кілька основних причин, чому синдром самозванця особливо гостро проявляється під час кар'єрних змін:

• Вихід із зони комфорту: втрата звичного середовища, знайомих завдань і впевненості у своїх навичках, можуть  викликати відчуття, що ви «недостатньо кваліфіковані», навіть якщо це не відповідає дійсності;

• Порівняння себе з іншими: Особливо це помітно при входженні у новий колектив. Але правда в тому, що кожен починав з нуля, і ваш розвиток — питання часу, а не компетентності;

• Страх помилки та перфекціонізм: Зазвичай ми прагнемо довести правильність вибору зміни професії, що веде до завищених очікувань. У результаті – страх помилки паралізує й гальмує розвиток;

• Негативні установки та минулий досвід: Негативний досвід чи критика можуть закріпитися в мисленні, породжуючи сумніви. В такі моменти ми зосереджуємось на невдачах, ігноруючи власний прогрес.

Думки при синдромі самозванця щоразу типові і варіюються від «як я можу щось робити, якщо я не експерт в цьому», я не маю профільної традиційної освіти», «я ще не досягла рівня професіонала». В моєму конкретному випадку певний стереотип сформувався внаслідок виховання в академічній родині. Зазвичай мій, так званий, “синдром відмінниці” мені ніколи не заважав, бо відмінна робота приносить відмінні плоди. Проте, так працює лише в досить простих системах. З часом, вони ставали складнішими, а відтак і підхід працював все з гіршим результатом,

За класифікацією дослідниці Валері Янг, синдром самозванця проявляється у п’яти типах:

1. перфекціоніст — вважає, що будь-яка помилка доводить його некомпетентність;

2. експерт — відчуває себе самозванцем, якщо ще не знає всього про свою сферу або не оволодів усіма навичками;

3. природний геній — переконаний, що все має виходити легко й одразу, інакше він недостатньо здібний;

4. соліст — боїться просити про допомогу, бо вважає, що успіх має досягатися лише самостійно;

5. суперлюдина — прагне працювати більше за всіх, щоб довести свою цінність, інакше відчуває себе «шахраєм».

Люди часто не усвідомлюють, що встановлюють для себе надмірні вимоги. Вони не враховують, що оточення бачить їхню компетентність об’єктивніше, ніж вони самі,

Стратегії та техніки подолання синдрому самозванця

На думку Марини Діденко, перше, що варто зробити — чесно визнати: так, іноді мені здається, що я тут випадково. Це нормально. Важливо розібратися, звідки беруться ці сумніви: чи справді бракує знань, чи це просто голос у голові, що підриває впевненість?

Усвідомлення проблеми та ревізія успіхів завжди є першочерговим кроком у розв'язанні будь-якої проблеми. 

Катерина ділиться своїм власним досвідом подолання синдрому самозванця:

З часом мені вдалося пропрацювати свої нав’язливі думки та зрозуміти, що немає ідеалів, немає абсолютів, нема однаково правильних рішень. Кожна окрема ситуація це лише відносність і баланс: проблем і їх рішень, переваг та ризиків. Усвідомивши факт відсутності абсолютів я звільнилась від ланцюгів, які вивільнили ядерну професійну енергію.

Проговорюйте свої переживання з друзями чи колегами. Часто ми самі не бачимо своїх досягнень, а хтось зі сторони може сказати: «Ти серйозно? Та ж ти це круто робиш!». Коли ми ділимося переживаннями, ми отримуємо не лише підтримку, а й можливість подивитися на ситуацію з іншого ракурсу та оцінити її чужими очима.

Важливо отримувати професійний та особистий розвиток на робочому місці. У компанії “Данон” ми використовуємо принцип 60-20-20 (60% робочого часу ти навчаєшся на робочому місці, 20% – з додаткових проєктів чи ініціатив і лише 20% становить твоє академічне навчання) та стратегії кар’єрного розвитку, які передбачають не лише вертикальне, але й горизонтальне просування чи переміщення. Тобто ти маєш усі шанси пробувати свої сили в нових ролях, якщо маєш бажання та готовність опанувати потрібні для відповідної посади знання,

Досліджуйте свої унікальні навички та розвивайте вміння просити про допомогу. Кожен із нас має сильні сторони. Досліджуйте свої реакції: чому певні ситуації викликають тривожність, де ви почуваєтесь комфортно, а де — ні. 

Не менш важливим є прийняття компліментів та оцінка себе очима інших . «Та що ви, нічого особливого» — класика, правда? Вчіться відповідати просто: «Дякую!» І приймати те, що успіх — не випадковість, а результат ваших зусиль. Цікава практика — подивитися на себе очима інших. Запитайте друзів чи колег, які три сильні сторони вони у вас бачать. Ви дізнаєтесь про себе багато цікавого!

🔸 Як подолати синдром самозванця: практичні техніки

Базуючись на власному досвіді та порадах експерта, можна сформувати такі практичні техніки подолання синдрому самозванця:

• Складіть список досягнень: Скільки вам років — стільки пунктів. Від першої написаної контрольної роботи до складного проєкту, який ви завершили. Це дає матеріальне відчуття своєї ваги, здобутих умінь та навичок;

• Записуйте свої успіхи: маленькі та великі. Це допоможе не забувати, який шлях ви пройшли, які досягнення здобули, в чому ви професійні та компетентні;

• Змінюйте внутрішній діалог: «Я просто випадково тут опинився» → «Я доклав зусиль, щоб бути тут»;

• Знайдіть людей, які підтримають: Навіть одна фраза на кшталт «Ти молодець» може змінити відчуття власної цінності.

• Ведіть професійний профіль: Якщо синдром самозванця відвідує вас регулярно, почніть вести свою сторінку в мережі для професіоналів. Наприклад в LinkedIn, куди дописуйте про яскраві моменти вашого професійного чи особистого розвитку.

Підсумовуючи, синдром самозванця — поширене явище, з яким стикаються навіть найуспішніші професіонали, особливо під час кар'єрних змін. Пам'ятайте, що сумніви у власних здібностях — це природна реакція на вихід із зони комфорту. 

Синдром самозванця нікуди не зникне за один день, але поступово ви навчитеся бачити себе так, як бачать вас інші: компетентною, талановитою людиною, яка заслуговує бути там, де вона є. Якщо ви відчуваєте, що готові до змін у професійному житті — не дозволяйте страхам та сумнівам стримувати вас. Кожен експерт колись був початківцем, і ваш досвід, навички та бажання розвиватися — це вже достатня підстава для того, щоб зробити перший крок до нової кар'єри,

А Катерина додає:

Прийміть те, що ви багато чого не знаєте, але усвідомте, що всього не знає ніхто. Тож вам потрібно тверезо оцінити, що ви маєте в новій ролі, сформувати свій план, як здобути знання, яких, на вашу думку, вам не вистачає для впевненості. Це дасть осяжне та практичне відчуття ваги і, відповідно, права діяти.

Раніше ми розповідали про 13 рис характеру, які допоможуть збудувати приголомшливу кар'єру. Чому їх так багато і яка за що “відповідає” — дізнавайтеся на HOCHU.ua прямо зараз!