Як знизити кортизол і підняти продуктивність: секрети боротьби з прокрастинацією

Прокрастинація – це не про лінь! Дізнайтеся, як емоції втягують вас у відкладання, та що з цим робити, аби діяти, а не зволікати

Прокрастинація — слово, яке всі ми не раз уже чули. І це — не про лінь. Це природна емоційна реакція на подразник, коли наш мозок перевантажений і більше не має сил робити щось складне (і не дуже). Як побороти цей стан? Ми знаємо кілька чудових способів!

По-перше, варто знати, що прокрастинація виникає, якщо певне завдання викликає у нас негативні емоції: нудьгу, складність, незрозумілість, розчарування, неструктурованість чи відсутність сенсу особисто для нас. Мозок, прагнучи уникнути дискомфорту, перемикається на щось приємніше і менш “напряжне”, наприклад, на соцмережі. Що з цим робити, знає genius.space.

Цикл прокрастинації: чому ми відкладаємо?

Людина за своєю природою схильна більше цінувати миттєве задоволення, а не довгострокові цілі. У кожного з нас є "Майбутнє Я", яке будує грандіозні плани, і "Сьогоднішнє Я", яке керується поточним настроєм. Останнє часто обирає круасан замість пробіжки, бо від другої дії наш мозок не відчуває негайного результату, а от смачний круасанчик ще й як підіймає настрій! 😜

Прокрастинація тримає нас до останнього — аж доки наслідки відкладання не стають очевидними. Наприклад, ви відкладаєте звіт тижнями, тривога зростає, але недостатньо, щоб вас мотивувати. І тільки за день до дедлайну ви дійсно беретеся за роботу і робите все одразу. Це відбувається тому, що примарне "завтра" стає "сьогодні", і дискомфорт від можливого провалу змушує діяти.

Отже, щоб подолати прокрастинацію, зробіть перший крок максимально простим. Мотивація приходить після перших дій ✨

7 порад, як почати діяти, а не прокрастинувати

Прокрастинація – це звичка, яку можна змінити, використовуючи правильні інструменти. Про них і поговоримо далі.

1️⃣ Придумайте собі миттєву винагороду

Щоб переконати свій мозок почати діяти, пов'яжіть обов’язкове завдання з чимось приємним. Наприклад, дивіться улюблений серіал тільки під час пробіжки або слухайте подкасти під час прибирання. Це допоможе мозку отримувати задоволення від необхідних дій.

2️⃣ Створіть для себе наслідки

Часто ми відкладаємо справи, бо наслідки бездіяльності та прокрастинації здаються далекими. Перенесіть ці наслідки в теперішній момент:

• Зобов'яжіться перед іншими. Домовтеся про спільне тренування з другом або публічно оголосіть дедлайн колегам.

• Встановіть "ціну" за відкладання. Використовуйте сервіси, де за невиконання завдання доведеться заплатити (наприклад, переказати гроші на благодійність).

• Попросіть друзів про підтримку. Обговоріть свої цілі з друзями, щоб вони почали цікавитися вашим прогресом і не давали вам байдикувати.

3️⃣ Спрогнозуйте свої майбутні дії

Завчасно створіть умови, які допоможуть уникнути спокуси відкладати. Тут стануть в пригоді ці три підказки, як все спростити до мінімуму:

1. Спростіть завдання. Якщо збираєтеся бігати вранці, то підготуйте одяг ще звечора.

2. Автоматизуйте процеси. Налаштуйте автоматичний переказ коштів для накопичення заощаджень, замість того, аби покладатися на власну пам’ять.

3. Нейтралізуйте перешкоди. Якщо якась частина завдання лякає, делегуйте її комусь або змініть підхід.

4️⃣ Розділіть завдання на мікрокроки

Великі завдання лякають. А от якщо розбити їх на маленькі, досягнути успіху буде набагато легше. Кожен успішно пройдений етап означатиме викид дофаміну, що мотивує продовжувати.

• Правило першого кроку. Запитайте себе: "Яку найпростішу дію я можу зробити прямо зараз?". І зробіть це!

• Метод 10%. Виконайте всього лиш десяту частину завдання. Це небагато, але це — початок.

• Метод Pomodoro. Працюйте 25 хв над однією частиною, потім зробіть 5-хвилинну перерву.

5️⃣ Запровадьте собі правило 2 хвилин

Якщо якась дія займає менш як 2 хв, зробіть її негайно. Наприклад, замість "почати писати статтю" — "відкрити документ", далі — "придумати заголовок", тоді взятися за написання вступного речення. Це правило допомагає розпочати й створює імпульс. І, може так статися, що вас понесе хвилею. А якщо вдасться увійти в стан потоку, вважайте, що справа зроблена! 🤩

6️⃣ Мінімізуйте фактори, що відволікають

Соцмережі, сповіщення та відкриті вкладки в браузері, телефонні розмови, чашка кави на кухні з колегою… Все це краде наш час та фокус. Кожне відволікання вимагає до 20 хв на повернення до завдання ❗️ Досить багато, як на "я просто гляну хто там щось мені написав…"

Щоб уникнути такого марнотратства, зробіть це 👇

• Вимкніть сповіщення на телефоні.

• Увімкніть блокувальники реклами, якщо маєте спокусу до онлайн-шопінгу.

• Очистіть своє робоче місце від зайвого.

7️⃣ Сповільнюйтесь і розвивайте усвідомленість

Сучасний світ швидкий, і прокрастинація може бути способом уникнути перевантаження. Усвідомленість допомагає знизити тривогу і зосередитись на моменті "тут і зараз".

Для цього виконайте наступні дії:

• Зупиніться і зосередьтесь на диханні, коли вас накривають емоції.

• Приділіть перші 5 хв завдання повній концентрації.

• Ведіть щоденник емоцій і думок.

• Робіть короткі прогулянки, щоб перезавантажитись. Парадоксально, але чим більше ви сповільнюєтеся, тим продуктивнішими стаєте.

Профілактика: як уникнути прокрастинації в майбутньому

Щоб не потрапляти в пастку прокрастинації, запроваджуйте у своє життя нові звички. На перших порах вам це може здатися ще однією даремною тратою часу, проте згодом ви зможете усвідомити, наскільки це допомагає досягати більшого!

Ось 8 порад, які допоможуть уникнути прокрастинації:

1. Щодня складайте план на наступний день.

2. Використовуйте правило "3 головних завдань" на день.

3. Створіть ритуал початку роботи (наприклад, зробити каву та відкрити ноутбук, усміхнутися).

4. Регулярно перевіряйте свої цілі, щоб не відходити надто далеко від мети.

5. Не перевантажуйте себе. Навчіться казати "ні" та визначати пріоритети.

6. Візуалізуйте свій прогрес (використовуйте спеціальні трекери завдань).

7. Запроваджуйте нові звички поступово, аби не зірватися в один прекрасний день.

8. Робіть регулярні перерви і давайте мозку, очам та решті організму перепочити.

Пам'ятайте, що прокрастинація — це не ворог, а сигнал організму про страхи, перевантаження або нерозуміння. Перетворіть її на власну точку зростання. Головне — почати! Навіть найменша дія може запустити ланцюг великих змін 😌 .

Також вам може бути цікаво, як вийти за межі звичного доходу. Порадами щодо “пробиття фінансової стелі” поділилася фінансова експертка, яка знає про все це з власного досвіду.