Не знаєте, як позбутися нервового напруження? Спробуйте релаксації за Джекобсоном

Психологія
Софія Мельник

Софія Мельник

Редакторка стрічки новин

Техніка релаксації за Джекобсоном – це тип терапії, який фокусується на послідовній напрузі та розслабленні певних груп м'язів. Концентруючись на певних областях, напружуючи, а потім розслаблюючи їх, людина зможе краще усвідомлювати своє тіло та фізичні відчуття. Про те, в чому полягає метод релаксації м'язів за Джекобсоном - читайте в нашому матеріалі.

Релаксації по Джекобсону: спосіб позбутися стресу та нервової напруги

Доктор Едмунд Джекобсон винайшов цю техніку в 1920-х роках, щоб допомогти пацієнтам упоратися з тривогою. Лікар вважав, що розслаблення м'язів може розслабити і розум. Як зазначає healthline.com, техніка передбачає напругу однієї групи м'язів, при цьому решта тіла залишається розслабленою, а потім напруга знімається.

Related video
ДІЗНАЙТЕСЬ БІЛЬШЕ:

Техніка розслаблення за Джекобсоном: переваги

Техніка релаксації Джекобсона зазвичай використовується, щоб допомогти людям, які страждають на безсоння. Важливо, деякі дослідження ефективності цього методу показали неоднозначні результати.

Метод розслаблення за Джекобсон має ряд переваг. Серед них:

  • зниження занепокоєння,

  • зниження стресу, пов'язаного з роботою,

  • зниження кров'яного тиску,

  • зниження ймовірності судом,

  • покращення сну.

Також, згідно з дослідженнями, методика Джекобсона може допомогти людям з епілепсією зменшити кількість та частоту нападів.

Вправи Джекобсона: як виконувати техніку релаксації

На думку Джой Ройс, авторка книги "Освітлена медитація: прості способи управління своїм зайнятим розумом", прогресивно-м'язова релаксація за Джекобсоном повинна починатися з дихальних вправ. Потім варто переходити до тіла.

⇒ Релаксація по Джекобсону: інструкція для ніг

  1. Зосередьте увагу на ногах.

  2. Направте ступні вниз та підігніть пальці ніг.

  3. Акуратно напружте м'язи пальців ніг.

  4. Сконцентруйтеся на напрузі на кілька миттєвостей, потім розслабтеся та сконцентруйтеся на цьому почутті. Повторіть рухи.

  5. Усвідомте різницю між м'язами, коли вони напружені та коли розслаблені.

  6. Продовжуйте напружувати та розслаблювати м'язи ніг від стопи до області живота.

⇒ Техніка релаксації за Джекобсоном: переходимо до живота

  1. Акуратно напружте м'язи живота.

  2. Сконцентруйтеся на напрузі на кілька хвилин. Потім відпустіть м'язи та сконцентруйтеся на розслабленні. Повторіть.

  3. Постарайтеся усвідомити різницю у відчуттях між напруженими та розслабленими м'язами.

⇒ Розслаблення м'язів по Джекобсону: переходимо до плечей та шиї

  1. Тепер обережно потисніть плечима до вух.

  2. Відчуйте напругу на кілька хвилин, потім розслабтеся. Повторіть.

  3. Сконцентруйте увагу на різниці між відчуттями.

  4. Зосередьтеся на м'язах шиї, спочатку напружуючи, а потім розслаблюючи їх, доки не відчуєте повне розслаблення у цій галузі.

ДІЗНАЙТЕСЬ БІЛЬШЕ:

Раніше ми перерахували шість ознак того, що варто піти до психолога. І пояснили, як фахівець може допомогти вирішити проблеми.